आपण बेड मध्ये करू शकता व्यायाम नियमित

नाही, आपण सहा पॅक abs किंवा बिछान्यात व्यायाम एक सुपरमॉडेल शरीर चालवा मिळणार नाहीत पण त्या सकाळच्या वेळी जेव्हा उठण्याचा विचार, आपल्या ऍथलेटिक शूजवर टांगलेल्या आणि व्यायामशाळेत जाणे हे आपण जितके सहन करू शकत नाही त्यापेक्षा जास्त आहे, हे जाणून घेणे चांगले नाही की आपण तरीही आपल्या पायपुढे एक जलद व्यायाम सत्र बसू शकता मजला दाबा? येथे एक सोपा नित्यक्रम आहे जो आपले संपूर्ण शरीर टोनला मदत करेल आणि सर्वात उत्तम, स्नूझ बटण दाबण्यापेक्षा, चालत जाणे आणि पुन्हा झोपण्यासाठी परत जाण्यापेक्षा तो बरीच कॅलरी बर्न करतो

• 09 ते 01

  ते चांगले पसरवा

  पूर्ण-शरीराचे ताण सह आपल्या झोपलेला स्नायू जागेत बंद प्रारंभ

  1. आपल्या पायांवर सपाटपणे झोपा आणि आपल्या पायांवर आपले पाय सरळ आणि हात.
  2. आता आपले डोक्यावर हात लावा, बेडवरुन आपले पाय थोडं खाली उचला आणि आपल्या अस्वस्थतेशिवाय आपल्या स्नायूंना ताणून जा.
  3. काही सेकंद दाबून ठेवा, सोडा आणि आराम करा. तीन वेळा पुनरावृत्ती करा

• 02 ते 09

  गुडघा बेंडर

  1. आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर झोपा आणि बेडवर आपल्या पाय सपाट वर झोपा. आपले हात आपल्या बाजूला बाजूने हळुहळाने तळमजल्या पाहिजेत.
  2. आता आपले नितंब उचलून गद्दा बंद करा जेणेकरून आपले शरीर तुमच्या गुडघ्यावरून आपल्या खांद्यावर खाली सरळ उतार लावेल ही स्थिती धरून ठेवा.
  3. गुडघा झुकणे, गुडघा आपल्या हिप वर थेट आहे होईपर्यंत आपल्या उजव्या पाया लिफ्ट.
  4. लेग कमी करा आणि डाव्या बाजूला पुन्हा करा.
  5. आपण प्रत्येक टप्प्यावर 10 reps पूर्ण करेपर्यंत सुरू ठेवा

• 03 9 0 च्या

  घड्याळ भोवती

  हे एक सोपे आहे, परंतु आपण नक्कीच ज्वलंत वाट कराल.

  1. आपल्या पाठीवर फ्लॅट पडत असताना, आपले पाय एकत्र दाबा, आणि नंतर आपल्या पलंगाची गादी बंद करुन त्यांना काही इंच उचला.
  2. आपले गुडघे एकत्र ठेवून, मंडळे हलवा: पहिले 20 घड्याळाच्या दिशेने, मग 20 घड्याळाच्या उलट दिशेने जाणे

• 04 ते 9 0

  फळी

  मूलभूत फळी आपल्या ऍबसाठी सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे आणि हे आपले हात आणि खांदे चांगल्या तसेच व्यायाम करते.

  • आपल्या पोट वर बंद प्रारंभ आता आपल्या पायाची बोटं आणि आपल्या टोकाचा तुकडा उचलायला ठेवा, जसे की आपण एक पुशअप करणार आहात.
  • आपल्या हातांना कंधे-रुंदीपेक्षा वेगळे असायला हवेत आणि सरळ आपल्या बोटांनी पुढे दिशेने इशाऱ्याने कंधेपासून कोपरावर
  • आपले शरीर सरळ असावे - आपल्या मागे ढीग करु नका किंवा आपल्या पाळा अंतराची ढीग सोडून द्या.
  • आपल्या हातांच्या बाजूने पलंगाकडे पाहून आपल्या पाठीशी मोकळ्या गळ्याचा दाब देऊन मान ओढ करण्याचे टाळा.
  • जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत किमान 20 सेकंद या स्थितीत धरा

• 05 ते 05

  लेग लिफ्ट्स आणि विस्तार

  आपण हे आपल्या पायांमधे, कूल्हे, रीराँंड ऍसमध्ये जाणू शकाल.

  1. आपल्या डाव्या बाजूने खोटे बोलणे, आपल्या डाव्या हाताला आपले डोके वर आणि आपला उजवा हात तुमच्या समोर गद्दा वर समतोल आहे.
  2. आपल्या पायाची बोटं उंचीपर्यंत सरळ वर चढवा.
  3. त्याला खाली आणा आणि आपल्या डाव्या पाय वर काही इंच घ्या. यामध्ये दहा सेकंद उभ्या राहतात.
  4. आता उजव्या पायाला वरच्या बाजूस कमाल मर्यादा वर उचला आणि नंतर परत खाली आणा आणि आपल्या समोर एकही पाय पसरू नका जेणेकरून आपल्या पायाची बोटं त्या खोलीच्या भिंतीवर दिसेल.
  5. आपल्या लेडीने काही इंच पलंगावर ठेवले आणि दहा सेकंद दाबून ठेवा.
  6. या संपूर्ण चक्राच्या पाच वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर आपले उजवा हात वर पाच रोल करा आणि करू नका.

• 06 ते 9 0

  लेग स्वीप्स

  1. बेडवर एका बाजूला आपले हात आणि गुडघे वर स्वत: ला शिल्लक. लेग सरळ धरून, जमिनीच्या काठावरच्या आतील जवळच्या काठावरच्या मजल्याच्या खाली उडी मारणे
  2. एका गुळगुळीत हालचालीत, चेंडू बाजूला दिशेने उचलून घ्या.
  3. लेदरकडे लेफ्टकडे पुन्हा ड्रॉप करा, आणि जोपर्यंत ते आपल्या मणक्याबरोबर संरेखित होत नाही तोपर्यंत सरळ वर उचलून घ्या.
  4. 20 वेळा चक्र पुन्हा करा, नंतर बेड उलट बाजूला जा आणि आपल्या इतर लेग सह 20 reps करू.

• 09 पैकी 07

  बॉक्सर

  1. मजला वर आपले पाय आपल्या बेडच्या काठावर बसवा.
  2. अशी कल्पना करा की आपल्या समोर उभे राहून एखाद्या प्रतिस्पर्ध्यावर उभे रहा आणि आपले हात फिरवत असताना पंच सोडू नका. 30 सेकंदांसाठी सरळ पुढे जा.
  3. आता uppercuts 30 सेकंद थांबा.
  4. 30 सेकंदांपर्यंत आपल्या मिडलाइनवर आपल्या पेनल्टीवर क्रॉस करा.
  5. पुन्हा एकदा संपूर्ण चक्राची पुनरावृत्ती करा.

• 09 ते 08

  पिनिहेल

  हे आणखी एक सोपा आहे, परंतु आपण कदाचित आपल्या हाताने एक ज्वलंत वाट कराल.

  1. बसल्या असताना आपल्या बाहेरील बाजूस प्रत्येक बाजूला सरळ ठेवा.
  2. दोन्ही हातांचा वापर करून, 30 सेकंदांपर्यंत समोरच्या बाजूस लहान, चक्करयुक्त मंडळे बनवा.
  3. दुसर्या 30 सेकंदांसाठी आपल्या मंडळाची दिशा उलटा.

• 09 पैकी 09

  अंतिम स्ट्रेच

  1. आपले पाय पार करून आपल्या बिछान्याच्या मध्यभागी बसवा
  2. आपले मागचे दिशेकडे निर्देशित करीत बोटांनी आपल्या मागे हात ठेवा.
  3. आता आपले डोके आणि खांदा परत मागे जाताना आपल्या कूल्हे वर उचलून घ्या
  4. दहा सेकंद थांबा. मग शांत करा.