टॉसिंग अडचणीत घड्याळात चपळ घालत आपण आत्ताच झोप येऊ शकता तर आपल्याला किती झोप लागेल याची गणना करत आहे. अखेरीस झोपण्याच्या दिशेने प्रवाहित होत आहे, फक्त आपल्या अल्सर घड्याळाच्या कठोर रिंगमुळे थोड्या वेळाने जागृत होणे आपणास अंथरुणावरुन बाहेर फेकून आणि थकवाच्या दुसर्या दिवशी
जर त्या घरी थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या वेळाने जातात, तर कदाचित आपण निसर्गाचा एक शत्रू म्हणून झोप समजण्याचा प्रयत्न केला आहे किंवा काही गोष्टी जे सिद्धांतानुसार चांगले वाटते परंतु ते फक्त आपल्यासाठी कार्य करत नाही.
कोणी तुम्हाला सांगितले असेल तर गुणवत्तेची झोप चांगली सवयींवर अवलंबून असेल तर तुम्ही काय म्हणाल आणि अशा सवयी सहज शिकू शकाल? जर तुम्ही दर रात्री दोन आठवडे नवे, साधी सवय अंगी बाणवले तर तुम्ही झोपू शकू शकाल - फक्त एका रात्रीसाठी नव्हे तर प्रत्येक रात्री? सत्य असणे खूप चांगले आहे? तसेच, वाचा, कारण आपल्या 14-दिवसांच्या विश्रांतीस विश्रांतीची पुनर्रचना करण्यासारखी झोपडपट्टी आहे ज्यामुळे आपल्याला ते घाबरविण्यापेक्षा झोपण्याची प्रतीक्षा करावी लागेल.
दिवस 1. बेड वर मिळवा 15 मिनिटे लवकर
तो खाली येतो तेव्हा, झोप एक संख्या खेळ आहे. निरोगी राहण्यासाठी , प्रौढांनी प्रत्येक रात्री कमीतकमी सात तासांची निद्राची आवश्यकता असते - आपण आपल्या सर्वोत्तम आणि अनुभवानुसार कार्य करू इच्छित असल्यास आपण स्वत: ला विश्रांतीवर बदलत असल्यास, आज रात्रीच्या आधीच्या 15 मिनिटांपूर्वी अंथरुणावरुन रात्रीची सुरुवात करुन आपण आपले रात्री कामानिमित्त 15 मिनिटांच्या वाढीपर्यंत पुढे चालू ठेवू नका जोपर्यंत आपण प्रत्येक रात्र पूर्ण सात तास किंवा त्यापेक्षा जास्त दिवस लॉगिंग करत नाही.
दिवस 2. थर्मोस्टॅट तपासा
खोलीचे तापमान झोपेच्या गुणवत्तेशी अतिशय संबंधित आहे. आपण आपली सर्वोत्तम भावना जागृत करू इच्छित असाल तर रात्रीसाठी निवृत्त होण्यापूर्वी थरस्टोस्टॅट कुठेतरी 65 ते 68 अंश फ़ारेनहिटमध्ये सेट करा - हे आपल्या शरीराची नैसर्गिक उंदीर झोपण्याच्या काळात तापमानाला आधार देण्यासाठी आदर्श आहे.
दिवस 3. आपल्या आशीर्वाद मोजा
आपल्या रात्रीतून लहान नोटबुक आणि पेन्स ठेवा, आणि रात्रीची कृतज्ञता पत्रिका सवय सुरू करा हे नाजूक ठरु शकते, परंतु काही दिवसांपर्यंत आपला दिवस प्रतिबिंबित करून घेऊन त्यातील तीन सर्वोत्कृष्ट गोष्टींकडे लक्ष द्या, तुमचे मन शांत होते, तुमच्या मनाची स्थिती सुधारते आणि तुम्हाला उच्च शिक्षणाच्या मंजुरीच्या जागेवर उतरता येते.
दिवस 4. एक शांत क्षण घ्या
एक व्यस्त मन एक जागृत मन आहे, म्हणून कमीत कमी एक मिनिट किंवा दोन तास खर्च करण्याची तयारी करा. प्री-स्लीप मस्तिष्काने प्रार्थना, सखोल ध्यान किंवा फक्त आपल्या श्वासाची मोजणी करणे. कृतज्ञता पत्रकासह या क्रियाकलापस एकत्रितपणे, सोयीस्कर स्वरुपाचा एक सोय म्हणून सोय वेळ वापरण्यासाठी सामान्य प्रवृत्तीचा संघर्ष करते.
दिवस 5. तो बंद करा
आमच्या तंत्रज्ञानातील व्यापलेल्या जगामध्ये खराब-गुणवत्तेच्या झोपेच्या सर्वात सामान्य कारणामुळे सोयिस्कर पद्धतीने प्रकाशीत स्क्रीनची चमक आहे. यामध्ये सेल फोन, टॅब्लेट, लॅपटॉप आणि टीव्ही समाविष्ट आहे. या इलेक्ट्रॉनिक साधनांचा निळसर चमक, मेंदूला मेलाटोनिन सोडण्यास प्रतिबंधित करते, हार्मोन जो आपल्या झोप-चक्राचे नियमन करण्यास मदत करतो. निजायची वेळ होण्याआधी कमीत कमी एक तास आपले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करण्याची सवय लावा.
दिवस 6.सैंक स्मार्ट
निजायची वेळ आधी एक छोटा स्नॅक्स रात्रभर आपल्या ब्लड शुगरची स्थिर ठेवण्यास मदत करते, ज्यामुळे आपण आरामशीरपणे आराम करत असतो.
याचा अर्थ असा नाही की हे गवत मारण्याआधी चिप्स किंवा स्टीक डिनरने लडग्याकडे सोडणे चांगले आहे. आदर्श सोनेरी नाश्ता लहान आहे, आणि carbs सह प्रथिने संतुलित एका कचरावर दूध घालण्यासाठी अन्नधान्याच्या एक वाटी किंवा शेंगदाण्याचा कचरा वापरून पहा.
दिवस 7. तो नियमानुसार करा
जर तुम्हाला असे वाटत असेल की सोळा वेळ नियमानुसार फक्त लहान मुलांसाठीच आहे, तर तुम्ही अनिद्राच्या विरोधात लढा देऊन स्वतःला एका शक्तिशाली शस्त्राने फसवत आहात. एक सोपा नियमानुसार - ते धुण्यासाठी रात्रीचा नमुना, उद्याचे कपडे घालणे, लहान स्नॅक्स असणे, आणि नंतर आपल्या कृतज्ञता पत्रकात लिहून काढण्यापेक्षा बरेच काही असण्याची गरज नाही.
दिवस 8. व्यायाम - पण बेडटणी आधी नाही
एक घाम ब्रेक आठवड्यात बहुतेक दिवस आपण अधिक चांगला झोप मदत करते, पण त्या घाम बेडमाटे खूप जवळ घडते नाही तर
व्यायाम आपल्या शरीराचे तापमान वाढवते आणि आपल्या मज्जासंस्थेला उत्तेजित करते - या दोन्ही गोष्टी जागृत करतात, थकल्यासारखे नाहीत. आदर्शपणे, आपण आपल्या झोपण्याच्या तीन तासाच्या आत जोरदार व्यायाम टाळावे
दिवस 9. कॅफिन बद्दल स्मार्ट व्हा
आपण आधीपासूनच बेडवर जाण्यापूर्वी आपल्या दुहेरी लॅपटॉपचे योग्य आनंद घेत नसल्याचे आपल्याला माहित आहे, परंतु आपण हे लक्षात ठेणार नाही की कॅफिन आपल्या सिस्टममध्ये सुमारे पाच तास शिथिल करू शकते. त्यामुळे दुपारी द्वारे डीकॅफ स्विच करून सुरक्षित प्ले.
दिवस 10. स्वप्नातील प्लेलिस्ट
आपल्याकडे कदाचित व्यायाम, कार्य आणि ड्राइव्ह वेळ प्लेलिस्ट आहेत, तर मग झोप देखील तयार करू नका ना? आपल्या पसंतीच्या धीम्या जाम, शास्त्रीय तुकडे, स्वप्निल जॅझ ट्यून किंवा अगदी इलेक्ट्रॉनिक परिवेश संगीत निवडा - जोपर्यंत बीट मंद आहे, तो मऊ किंवा अशक्य आहे आणि ट्यून्स शिथिल (हे टो-टॅपिंगसाठी प्लेलिस्ट नाही, डोके-बॉबिंग गाणे), आपण स्वप्नाळूकडे झुकता तेव्हा संगीत ऐकणे हा एक चांगला मार्ग आहे. प्रकृति ध्वनी, जसे पाऊस, लाटा, क्रीकेट किंवा चालू पाणी, एक समान पर्याय आहेत.
दिवस 11. आज उद्या योजना
अंथरुणावर फेकण्यापूर्वी, पुढील दिवसाची गोंधळ यादी लिहा - हे आपल्या रात्रीच्या नियमानुसार असू शकते. या सकाळी आपल्याला आणखी कार्यक्षम बनवण्याचीच गरज नाही तर आपल्या व्यस्त मनात शांत करण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे आपण झोपायला जाऊ शकता.
दिवस 12. आपले Meds तपासा
अनेक औषधे - आणि काही ओटीसी meds, तसेच - संभाव्य साइड इफेक्ट म्हणून यादी - अनिद्रा. काही सर्वात सामान्य गुन्हेगार रक्तदाबचे औषधे, एन्टीडिपेंट्संट्स, स्टॅटिन्स, अँटिहाइस्टामायन्स आणि अस्थमा meds आहेत. जर आपल्या डॉक्टरांनी ते मान्य केले तर सकाळी आपल्या गोळ्या घेण्यावर स्विच करा. समस्या सुटली.
दिवस 13. लाइट आउट
सर्वोत्तम झोप पूर्णतया अंधार्या बेडरूममध्ये घडते. दुर्दैवाने, आपल्यापैकी बरेच जण अशी खोली नाही; त्याऐवजी, खिडकीच्या माध्यमातून प्रकाश लावलेल्या जिवंत लाईव्हिंग रूमच्या प्रकाशासह, जिथे कौटुंबिक सदस्यांना जागे होणे किंवा आमच्या बेडरूममध्ये चमकणाऱ्या घड्याळे किंवा अन्य वस्तूंचे प्रकाश आहे, त्याऐवजी आपण हल्ला करतो. त्यास झोपेच्या मास्कसह ब्लॉक करा. हे स्वस्त कापड मुखवटे प्रकाश मास्किंगची चांगली नोकरी करतात, आणि आपण एक सैटनी, सुंदर मुखवटा निवडल्यास, आपण आपल्या विश्रांतीसाठी जादूचा स्पर्श देखील जोडू शकता.
दिवस 14. आठवड्याचे शेवटचे दिवस पहा
बर्याच जण आठवड्यातूनच झोपायला झोपायला लागतात, आणि नंतर दुपारी होईपर्यंत झोपेतून कर्ज घेतात. हे चांगले वाटेल, पण अखेरीस, ही एक सवय आहे जी आपल्या शरीराची सर्कडायन तालात अडथळा आणते, आपल्या सो चक्रात आणखी पुढे सरकवते, आणि निद्रानाशाचे दुष्परिणाम होऊ शकते आणि नंतर झोपू शकते. जर आपण खरोखर चांगले झोपू इच्छित असाल तर आपल्याला आवश्यक आहे आठवड्याच्या अखेरीस, नियमित निजायची वेळ आणि वेक वेळ सह चिकटविणे. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही अती कडक आहात, परंतु ट्रॅक ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण झोपले तर एक रात्र झोपू नका , तर पुढच्याच रात्री झोपून न घेता झोपू नका .